Спорт

Качаємо прес стоячи. 4 простих вправи для плоского живота

admin

Тренування займе всього 13 хвилин.

Ми звикли виконувати вправи на прес лежачи на килимку, однак це не єдиний шлях до плоского живота. Майстер спорту з фітнесу та бодібілдингу Катерина Кононова показала, як можна качати прес стоячи. Вправи можна робити не тільки вдома, але і на вулиці.

Катерина Кононова, тренер з фітнесу, майстер спорту з фітнесу і бодібілдингу:

Кожну вправу виконуємо 45 секунд два підходи, між якими робимо пружинистий підйом ноги вгору. Відпочинок між вправами – 15 секунд. Готуйте свої таймери і починайте тренування.

Вертикальні скручування до ноги

Техніка виконання:

  • руки кладемо на потилицю, лікті в сторони. Ноги ставимо на ширині плечей;
  • на видиху підтягуємо праве коліно до центру грудей;
  • корпус не нахиляємо, але округляємо поперек.

Робимо вправу по 45 секунд на кожну ногу. Після першого підходу робимо пружинистий підйом ноги вгору. Відпочинок між підходами – 15 секунд.

Пружинистий підйом ноги вгору

Техніка виконання:

  • руки кладемо на потилицю, лікті в сторони. Ноги ставимо на ширині плечей;
  • відставляємо праву ногу вперед на носок;
  • на видиху піднімаємо пряму ногу вгору, приблизно до кута 90 градусів;
  • корпус не нахиляємо, але злегка округляємо поперек;
  • слідкуйте за рівновагою і намагайтеся не ставити ногу на підлогу під час виконання вправи.

Робимо вправу також 45 секунд.

Бічні скручування

Техніка виконання:

  • руки кладемо на потилицю, лікті в сторони. Ноги ставимо на ширині плечей;
  • піднімаємо ліве коліно так, щоб воно торкнулося лівого ліктя;
  • повертаємося у вихідне положення;
  • після робимо скручування по діагоналі: правий лікоть стосується лівого коліна;
  • так по черзі виконуємо обидва скручування.

Після 15 секунд відпочинку виконуємо пружинистий підйом лівої ноги вгору. Потім виконуємо другий підхід, але вже на праву ногу. Також не забуваємо про пружинистий підйом.

Кругові обертання тулубом

Техніка виконання:

  • руки кладемо на потилицю, лікті в сторони. Ноги ставимо на ширині плечей;
  • виконуємо круговий рух через праву сторону, нахиляючи корпус до кута в 90 градусів в передній точці;
  • прес і спина знаходяться в напрузі.

Після 15 секунд відпочинку виконуємо пружинистий підйом ноги вгору на ліву ногу. Потім виконуємо другий підхід і пружинистий підйом ноги вгору на праву ногу.

Така проста і коротка тренування може здатися неефективною, однак вона має досить швидкий темп і задіює м’язи правильно. Звичайно, одного тренування буде мало, комплекс треба повторювати регулярно, а також стежити за харчуванням.